Reemplazos saludables

Desde que comenzamos el blog, hemos recibido varias peticiones de conocidos y amigos para que nos centremos más en el tema "adelgazar". La verdad es que nuestra idea no era enfocar el blog a esa temática, así que de momento vamos a seguir la línea "healthy", aunque más adelante iremos dando pinceladas de nuestra experiencia en "bajada de kilos". 

Este post, por tanto, os ayudará tanto a l@s que buscáis cambiar hábitos y vivir de forma más saludable, como a l@s que necesitáis bajar unos kilos; se trata de una serie de opciones para remplazar aquellos alimentos menos saludables por alternativas más sanitas.

Recordad que la clave de todo es la moderación y el sentido común, así que, en nuestra opinión, no tendríamos por qué eliminar de nuestra dieta ningún alimento, siempre y cuando lo consumamos de forma consciente. Por poner un ejemplo, si te encanta beber Coca Cola y eres de l@s que se bajan sus dos litros al día (que l@s conocemos), prueba a ir disminuyendo la cantidad y permítete tu vasito al día...

Una de las lacras alimentarias más interiorizadas en nuestras dietas son los cereales de caja. Nos los venden como sanos, light, con fibra... pero en realidad son una bomba de azúcares, sodio y conservantes artificiales. Lo dicho, no pasa nada por desayunar cereales de este tipo de vez en cuando, no nos va a afectar, pero si quieres reemplazarlos en tu día a día, prueba con la avena.

Sabemos que much@s tenéis un prejuicio importante con este alimento, pero no tenéis más que probarlo para superarlo. La avena tomada como un cereal de caja es cierto que es dura y difícil de masticar, pero pruébala en forma de gachas o haz tu propia granola, por ejemplo (receta próximamente). Si eres de “cruji cruji”, no tienes más que tostarla con un poco de edulcorante en el horno o en una sartén antiadherente...

En las tiendas bio o ecológicas, así como en las secciones de este tipo de los super e hipermercados podemos encontrar otras opciones: arroz inflado, copos de trigo, copos de avena, trigo inflado... Fijaros en la etiqueta y en sus ingredientes, que solo lleven lo que tienen que llevar.

En nuestro caso, no consumimos cereales comerciales porque no nos gusten (¿a quién no le gustan unos Chocapic con leche fría!!!?), sino porque no nos aportan nada más que ese saborcito que dura unos minutos... En cambio, desayunando de otra manera, nos sentimos con energía por más tiempo, más saciadas hasta la siguiente comida. Si consumís la “ración recomendada” de cada cereal comercial, veréis que no es más que un puñado grande y, sinceramente, esto no nos llega para nada, solo nos despierta al bichito interno que llevamos dentro para pedirnos más y más jijiji, así que preferimos optar por otras alternativas que, por cierto, ¡nos encantan!

Nos sucede lo mismo con esto, sinceramente, cinco galletitas (que es la ración recomendada si leéis los envases) no nos llegan para nada, a la hora siguiente ya estamos hambrientas, así que nos decantamos más por opciones más caseras: galletas de avena con frutos secos, cookies de chocolate sin azúcar, bizcochos variados... La idea es que vayáis encontrando en el blog diferentes recetas de este tipo a las que podáis echar mano para reemplazar a los típicos sobaos o magdalenas del desayuno (por ejemplo este bizcocho de manzana y zanahoria). Con estas opciones estaréis aportando a vuestro cuerpo calorías llenas de salud, y no solo de grasas saturadas y conservantes.

Que levante la mano el/la que no es capaz de ponerse a ver un partido o una película en la tele sin un picoteo delante... No tienes por qué eliminar ese hábito si es lo que a ti te gusta, pero puedes optar por alternativas más saludables.

Las típicas patatas de bolsa las puedes hacer bien ricas en el microondas. Solo tienes que cortarlas en rodajas bien finitas, ponerles un poco de sal y unas gotitas de aceite y llevar al micro sobre una superficie antiadherente, de silicona o sobre papel de hornear (más o menos en 5 minutos tienes tus chips caseras).

Si eres fan de las palomitas, estás de suerte porque son super saludables. Solo tienes que comprar los granos (los venden a granel o en paquetes en la sección de frutos secos y snacks de bolsa) y hacerlos en la sartén a fuego lento con una tapa o en el micro en un bowl cubierto con papel film agujereado. Le puedes añadir la sal que quieras o echarle imaginación y ponerles otras especias (con curry están deliciosas, por ejemplo).

Los encurtidos son una opción genial: aceitunas, pepinillos, cebollitas... Fíjate en el envase y vigila que solo tengan vinagre, agua y sal, pues son los que nos interesan (no los agridulces ni los que vienen en aceite de oliva).

Las semillas (pipas de girasol y calabaza) y los frutos secos también te harán un buen apaño para este picoteo saludable si los compramos al natural o tostados, sin sal añadida ni aceites. Lo mejor es comprarlos a granel y pelarlos en casa, pero si os queréis saltar este paso, hoy en día encontráis bolsitas de frutos secos al natural ya pelados sin problema en casi todas las superficies comerciales de alimentación. Ojo con estos porque aunque sean muy sanotes tienen muchas calorías, así que si estáis buscando perder peso, vigila las cantidades, no te zampes la bolsa entera.
Hay un montón de alternativas que podéis probar, por ejemplo haceros unos nachos caseros tostando tortitas de hacer fajitas y cortándolas en triángulos para dippear en hummus, olivada u otros patés o salsitas caseras (en los que también mola dippear crudités, por ejemplo, de zanahoria o tomates cherry).

Otro reemplazo muy fácil de integrar a nuestra alimentación es el de los lácteos enteros por sus opciones desnatadas o bebidas vegetales como la de almendras, la de avena, la de soja..., sobre todo si buscáis perder unos kilos. No todas las marcas saben igual de bien pero es cuestión de acostumbrarse. Personalmente, a nosotras no nos sienta bien la leche entera, así que vamos variando entre leche desnatada, leche desnatada sin lactosa o bebidas vegetales como la de soja o la de coco. Hay un montón de opciones; leed, comparad, probad...

Ojo con los mitos al respecto porque muchas veces escuchamos como nos venden la moto de que los integrales engordan menos y esto no es así, lo que ocurre es que éstos, si son realmente integrales (leed etiquetas en caso de duda), nos aportan más fibra, más vitaminas y más minerales (pero engordar, engorda lo mismito, incluso suelen tener más calorías...). No os volváis locos buscando integrales ni os llevéis la mano a la cabeza por tomar arroz normal y corriente, no se trata de eso tampoco porque en la alimentación no todo es blanco o negro, ya lo sabéis. Personalmente, nos gustan más las opciones integrales, es ese sabor como más fuerte, esa necesidad de masticar más, las texturas... pero las propias recetas piden unas cosas u otras (no tiene sentido darse un caprichazo de bocata de Nutella, por ejemplo, con un bollo de pan integral, y lo sabéis, jaja).

No podemos decir que reemplacéis los refrescos por sus variantes light porque está claro que son igual de perjudiciales o peores. Si os interesa el tema os recomendamos investigar más, ya que hay un montón de controversias sobre ello. Por sentido común, si al leer una etiqueta, no la entiendes, ¡huye! Está claro que los refrescos son las bebidas menos saludables que pueden existir pero están tan normalizados en la sociedad que es muy difícil no encontrarse con ellos una y otra vez. La verdad es que de vez en cuando nos tomamos alguna que otra Coca Cola light o zero y nos sienta de maravilla pero somos conscientes de que no son más saludables que su opción con azúcar, ya que este tipo de bebidas contienen un montón de edulcorantes artificiales, conservantes, colorantes, etc.

Hay alternativas mejores como las infusiones (calientes, frías, dulces, amargas, de frutas...), los zumos caseros o smothies, el agua fresca con limón, el agua de coco o incluso la cerveza sin alcohol.

Nos gusta prepararnos “Nestea” casero con té verde con hielo, limón y algún endulzante; también somos muy fanes de los frappés de café con hielo y leche desnatada bien batidos, los licuados, los zumos naturales o los smothies (triturando fruta con alguna base líquida como agua, leche, yogur...). En verano, sobre todo, damos sabor al agua con algunas frutas como fresas, arándanos, naranja... o incluso vegetales (pepino por ejemplo). y quedan super refrescantes si además les pones hielo.

Normalmente no utilizamos ni mantequilla ni margarina, salvo para alguna receta (no healthy) porque tampoco nos llaman demasiado (unas tostaditas con mantequilla y mermelada de vez en cuando caen). Nuestra madre, por ejemplo, desayunaba biscotes con mantequilla o margarina por las mañanas y la motivamos a cambiarlo, en primer lugar, por margarina vegetal (una que encontramos de soja, que no es mucho más saludable, la verdad, pero sus valores nutricionales se adaptaban más a la alimentación que estaba buscando). Más adelante, le presentamos el queso crema ligero y le encantó, así que creemos que puede ser una buena opción por ejemplo para el tema “tostadas”.

Con respecto al aceite, simplemente se trata de utilizar menos y cambiar la manera de cocinar. Para hacer alimentos a la plancha, pochar o saltear, si tenéis una buena sartén antiadherente, no es necesario más que unas gotitas de aceite. Nosotras ponemos un poco en la sartén y lo “untamos” con un papel de cocina para repartirlo bien; todo es acostumbrarse. También empleamos mucho el microondas y el horno, donde no solemos utilizar ni gota de aceite.

Para aliñar las ensaladas, podéis poner un poco de aceite de oliva, pero tampoco es necesario. Por ejemplo, en una ensalada con aguacate o frutos secos, ya vais a consumir una fuente importante de grasa, así que no necesitáis ponerle aceite. Aliaros con las especias, los vinagres, el limón... y descubriréis “un mundo nuevo”.

En este caso también hay mucha controversia al respecto porque se dice que el azúcar moreno es mucho más sano que el blanco porque viene sin refinar... Lo que ocurre es que, como siempre, nos intentan engañar y nos venden azúcar moreno refinado, que viene siendo lo mismo que el blanco pero marrón.

Nosotras directamente no usamos azúcar, aunque nos está llamando mucho el azúcar de coco (de momento es carísimo en España, así que no lo hemos probado), así que optamos por Stevia 100% (comprada en tienda ecológica o herboristería y leyendo bien su composición, pues la que venden en el super suele tener un 2% de Stevia y el resto de edulcorantes aritificiales).

También empleamos miel o sirope de ágave, sobre todo para yogures, queso o algunas recetas de galletas y bizcochos y sabemos de la existencia de productos como la panela o el xilitol.
No os vamos a engañar, muchas veces consumimos edulcorantes artificiales tipo aspartano y seguimos vivas, pero no dejan de ser fuentes no naturales y poco fiables de “dulzor” que preferimos evitar en el día a día.

Por aquí dos que son mu' salás' y que tienen el umbral del sabor salado un tanto alto... Debido a nuestros antecedentes genéticos de sobrepeso e hipertensión, así como al maravilloso legado de tendencia a la retención de líquidos, no debemos consumir sal.

Aún así, comemos salado igualmente utilizando sales bajas en sodio principalmente. También empleamos la famosa “sal del Himalaya” (de la que tampoco sabemos si creernos mucha historia al respecto, así que no abusamos de ella) y, en caso de necesidad, sal marina. La que no consumimos “a propósito” es la típica sal fina de mesa, esa que el médico te quita incluso antes de saludarte.

Las especias son otra opción muy buena para dar sabor a las comidas sin utilizar sal. Por ejemplo, en una ensalada de tomate, si le pones un poquito de orégano, un poquito de pimienta y un poquito de tomillo no echas para nada en falta el gusto salado.

Ambos provienen del mismo fruto pero la principal diferencia entre chocolate y cacao es que el primero se mezcla con manteca de cacao, azúcares y, normalmente, con leche, por lo que es una fuente importante de grasa y azúcares. No obstante, el cacao, como tal, es un superalimento que nos aporta un montón de antioxidantes y que, además, es muy beneficioso para nuestro cerebro. Si eres un/a chocolover, no dejes de serlo pero pásate al cacao, que está incluso más rico, es menos “adictivo” y además es sanito sanito.

Nosotras tiramos mucho del cacao puro en polvo sin azúcares añadidos (de marca Valor o de tienda ecológica) y nos hacemos cacaos calientes a la taza (con leche y edulcorante), siropes de chocolate para poner por encima de las tortitas (receta próximamente), bizcochos y tartas de cacao o cremas de cacao con avellanas casera.
En caso de apetecernos chocolate chocolate, optamos por aquellas tabletas que no llevan azúcares añadidos y que tienen una concentración de más de 70% de cacao.